こんにちは✿
カウンセリングサロンArk(アーク)杉並の三田村です。
９月に入り一週間ですね。早いもので、一年の残り1/3がスタートですね…驚愕！
さて、お子さん、学生さん含め、皆さん夏休み明けに『体内リズムの乱れ』が残っていたりしませんか？もともと、乱れがち！という方もいらっしゃると思います。
今回のブログのテーマは「朝起きれない！夜寝付きにくい！」です。
仕事で関わっていく方々の中で、”夜寝付けない”や”朝なかなか起きられない”という声を、よく聞きます。
睡眠の質はいろいろな活動の根源になってきます。
少しでも、より良い睡眠がとれるように入浴と日光についてお話したいと思います。
(説明なんかいらん！という方は下の方の★まとめ★をご覧ください)
まずは入浴！
実は、睡眠と入浴には深い関係があります。
人の寝つきの良さや快眠を促すポイントとして、「深部体温(脳とか内臓の温度)」が大事になってきます。
この深部体温、寝るときには下がるのですが、その下がり方が急な方がより良い睡眠を得ることができます。
そのためには、シャワーではなく湯船につかることで、深部温度の上昇を促してあげることが必要になります。
＊温度&つかる時間＊
副交感神経を優位にして、リラックス状態をつくるために40度前後の温度が理想的です♪
10分～30分くらい(のぼせない、疲れない程度)が良いようです。
ぬるめ(36～38度)ですと、深部体温とあまり変わらないため、深部体温の急降下を促せません。
42度以上になると、交感神経が刺激されて、目が冴えてしまうので、快眠のための入浴としては向いていません。逆に朝、しっかりと目を覚ましたいときに熱めのシャワーはオススメです♪
＊入る時間帯＊
食後30分以上たってから、寝る前の1～2時間前が体への負担が少なく、理想的です。
ただ、火照りやすい人、熱がひきにくい人は2～3時間前でもOKです。
寝る直前に入ってしまうと、深部体温が下がりきらず、かえって寝つきにくくなるので気をつけてくださいね。
＊おまけ＊
入浴時にリラックスできるアロマやバスソルトを使ったり、お風呂の明かりを暗くする、というもの快眠を引き寄せる、一つの方法になります。
そして、日光！
日光は、「体内時計」を整えるのに必要不可欠なものになります。というのも、我々人間の体内時計はきっかり24時間というわけではないので、どうしてもズレが生じてきます。ズレたままにしていくと、どんどん体内時計が遅れていってしまうので当然眠くなる時間も遅くなってしまいます。
＊浴びる時間帯＊
朝！午前中が理想的です。
午前中の日光は体内時計が早まる作用があるようで、眠くなる時間を早めることになります。
逆に、夜の光(携帯、パソコン、TV、明るすぎる証明など)は体内時間を遅らせる作用があり、夜眠くなりにくい体になってしまいます(メラトニンという睡眠を促す物質は暗い状態でないと分泌されにくくなります)。
夜寝付けないからといって、携帯やパソコンをいじったり、TVを見続けていたりするのは悪循環なのです！
＊おまけ＊
ゴールデンタイム(22時～2時)にしっかり寝ていると、疲労回復や新陳代謝が促進されます！
日光を浴びると、交感神経が刺激されることで、抗ストレス作用(ストレスの免疫みたいなもの)のホルモンが適切に分泌されてストレス耐性に役立ちます。
★まとめ★
夜、寝る1～2時間前に30分程度40度前後のお湯につかる！
寝る前は光が強いものは極力避ける！
朝、日光浴をする！
※いずれも、ご紹介したのは効果には個人差がありますのでご了承ください。
※必要な場合には医療機関の受診もご検討ください。
カウンセリングサロンArkでは、こういったご相談もお聞きしておりますのでご活用ください！
三田村
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