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2018-06-01

＊緊張とうまく付き合うために＊

カウンセラー心理学うまく話せないカウンセリングコミュニケーション緊張不安あがり症

こんにちは。カウンセリングサロンArk(アーク)杉並の三田村です🌼

日差しは強いですが湿気は低めで、日影は過ごしやすい感じがしますね。
6月に入ったということで東京もぼちぼち梅雨がやって来るみたいですね💦

以前も書きましたが、6月は祝日もないですし、6月病にもお気をつけくださいね。

適度に休みを取ることは決して、怠惰ではなく、セルフコントロールのためには必要なものだと思います(。・ω・。)

とはいえ、自分のペースを掴みにくかったり、分かっていてもなかなか休みが取りにくかったり…そういった方は一人でお悩みにならずに、ぜひお近くの相談機関やカウンセリングサロンArk杉並までご相談ください。

っと、まだブログは終わりません(笑)
今日は『あがり症』について書きたいと思います。

緊張であがるという体験は実は多くの人が体験しています。もちろん、「緊張しないし！」「あがったこともない！」という人も一定数はいます。

その『あがる』ということですが、どんな場面が多いでしょうか？

・人の前で何かを発表するとき

・何かで司会をするとき

・あまり親しくない人と話すとき

・電話に出るとき／かけるとき

・人から注目されるとき

…などなど色々な場面でありますよね。

でもよく見てみると共通点がありませんか？

そう、人と関わるときに生じやすいんです。

しかも不思議なもので、全く知らない人だけよりも顔見知り程度の知り合いとか少し関係のある人がいるときの方が緊張だったり、あがるってことしやすいんです。

個人個人で背景は異なりますが、「うまくやらないと」や「失敗するのが怖い」、「(人から)バカにされたくない」といった気持ちから、脳から体に緊張の信号が出てしまって、「心臓がバクバクする(ドキドキする)」、「汗が出る」、「呼吸が苦しくなる」、「(体、手足が)震える」、「赤面する」というような事が起きます(闘争-逃走反応とも。。より感情について知りたい方は、先日の加藤のブログもどうぞ✨)。

ちなみに、上記のような状態が生まれやすいきっかけとしては、「緊張場面における失敗体験」を体験、見聞きすることなどがあげられます。もちろん、個人の性格だったり、周囲の様子とかにもよりますが…。

一般的に、緊張すること自体はごく自然な現象だと思います。

その緊張を和らげる方法ですが、受験シーズンに書いたこちらのブログにも少し載せましたが、他にも載せたいと思います。

オーソドックスではありますが、まずは深呼吸。

鼻でゆっくり吸って、ゆっくり吐きます。案外バカにできません。自分の呼吸に意識を向けてみてください。

またストレッチなどをして、体の緊張をほぐしていく方法もあります。

あとは、成功のイメージトレーニングというのもあります。その場面を想像して、上手くいった時のイメージを思い浮かべます。これを繰り返すことで緊張場面への緊張や不安な気持ちを思い浮かべにくくしていきます。

あとは、お仕事の都合などでは考えにくいかもしれませんが、｢失敗しても死ぬわけではない｣という心持ち、ひいては｢失敗しても大丈夫｣と考える手もあります。

こう、｢緊張するのは当たり前のこと｣と構えるのもありですね。自分だけが緊張しているわけではない的な。

個人的には、昔からよく言われていたりしますが、手の平に｢人｣という字を3回書いて飲み込むというやつや、何となく競り上がってくる緊張感をジャンプして丹田(おへその下辺り)に落とすイメージを使ったりします。昔、武道をしていたからか、丹田を意識すると何となく気持ちが落ち着き、どっしり構えられる気がします。とてつもなく主観ですが…これは体感覚と以前の成功体験(落ち着いたという)が結び付いた結果なのかもしれません。

ブログに書くにあたり、丹田の事を少し調べましたが、丹田呼吸というのもあるようですね～。

さて、緊張する場面はあれども、こなしていけるならさておき、日常生活に支障が出てくると話は変わってきます。

つまり、緊張・あがりやすい場面をさける→その場面の苦手意識→緊張・不安・恐怖→体に症状が出る →緊張・上がりやすい場面をさける→…

という負のスパイラルが完成されている場合です。

そのような場合は、より専門的な関わり(お薬や心理療法)が有効な場合もありますので、お近くの専門機関へお問い合わせください。もちろん、カウンセリングサロンArk杉並でもご相談を受け付けております。

それでは、また！

三田村

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arkcounseling.hatenablog.com

2018-05-31

感情の話２

公認心理師心理学カウンセラー

　未だに羽毛布団が手放せず、布団の衣替えの時期を逃した感があります。どうも、カウンセリングサロンArk杉並カウンセラー加藤です。

　寝るときは暑く、朝は寒いので体が忙しく、体調が整いづらい時期だなとひしひしと感じております。

　さてさて、前回『感情の話』の続きを書いていきたいと思います。

　前回は感情の発現に関する理論についてでしたが、今回は感情の機能や影響について書きたいと思います。

　感情にはまず適応的な機能があるとされます。ヒトと動物の表情には進化的な連続性があり、感情とは進化の長い淘汰の産物であるという見方があるんですね。

　また、外界からの刺激（事物や事柄）を良い－悪いの判断を決める判定機能があるともいわれているようです。これは判断に基づいて、接近や回避という判断を下すと考えられているためです。

　そして、参照機能もあるとされます。子どもは曖昧な状況にさらされた際に、母親の表情を手がかりにするということからいわれています。

　最後にコミュニケ－ション機能があるといわれています。感情反応がそれを知覚する他者に対して情報を提供するというものです。そういった表出行動が他者によって評価され、それが表出した者にフィードバックされます。これをバックは社会的バイオフィードバックと呼んでいます。これが繰り返されることで、特定の感情経験やその文脈に言語ラベルが貼り付けられるとされます。これをかみ砕いていうと、何か出来事があって、最初はなんだかわからず泣いていたが、本人の反応や出来事の性質などにより周りから「悲しいね」といわれることによってその感情が「悲しい」ということがわかるというものですね。

　しかし、こういった文脈は集団によって違うため、エクマンらはそれを神経文化モデルと呼びました。

　次に感情が行動に与える影響について書いていきます。

　まず、感情は自律的な反応、表出行動、その感情につけられる言語的ラベルやその感情を引き起こす出来事の知識などとリンクしてネットワークを構成しているという考えがある。それを「感情ネットワークモデル」といいます。その社会であれば、まず明らかに怒るであろう出来事があり、怒りで体が緊張し、自分は怒っていると認識するもしくは周りから怒っているといわれる、また、前に同じようなことがあったことを思いだすなどという一連のつながりのことをさしていると考えられます。

　また、記憶の気分一致効果というものがあり、何かを覚えようとするときの気分と、覚える内容が一致している場合に、一致していないときよりも覚えやすくなるというものです。また、物事や出来事を思いだすときにその気分状態と一致している内容の記憶を思いだしやすいというものを気分一致効果といいます。

　ネガティブな気分の時には、ネガティブな内容を記憶しやすく、また、思いだしやすいというものなんですね。

　この効果は、記憶だけではなく、将来の予測や評価判断を行う場面でもみられるようです。ネガティブな際には、将来の予測や、何かを評価する際にもネガティブになりやすいということですね。

　さらに気分状態依存効果というものも考えられており、ある気分の時には過去に同じ気分のもとで覚えた内容が思いだしやすくなるといいます。気分一致効果と違うところは、思いだす内容よりも、それを覚えた時の気分に左右されるという点ですね。

　そのほかにも感情が行動に与える影響を考察したものとして、何かを評価するときに自分の感じたことを手がかりにしようとする感情情報（機能）説や、ポジティブな感情は維持しようとし、ネガティブな感情を修復しようとする気分維持修復動機、ポジティブ感情は簡便で直観的な情報処理を、ネガティブな感情は分析的でシステマティックな処理を増大させる感情と情報処理方略、感情が社会的判断に及ぼす影響として、用いられる方略のいくつかに影響するとした感情混入モデル、感情が意思決定、その状況に置ける過去の身体反応の記憶や身体信号に影響されるとするソマティック・マーカー仮説、ポジティブ感情経験が思考－行動レパートリーを拡張し、成長と発達を導き、それがより多くのポジティブ感情の経験を生み出すという拡張ー形成理論などがあります。

　さて、ここまで書いてきましたが、特に気分が行動に与える影響についてのところで、ネガティブな気分の場合にはネガティブな記憶やネガティブな気分の時に記憶された内容が想起されやすいというのが重要になってくるかと思います。

　つまりネガティブなときにはネガティブなことに注目しやすいということです。

　ネガティブ気分が抜けず、いいことがあるように思えない、そういうときには専門家に相談するのがいいのかもしれません。

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2018-05-27

感情の話

臨床心理学心理学公認心理師感情

　この前は睡眠が不規則で、少し疲れたので自分のためにプチ贅沢をしました。

　インスタグラムにも投稿しましたが、タカノフルーツパーラーで桃パフェを食べました。瑞々しい甘さで美味しかったです。アイスやムース、シャーベットなども乗っていて桃のおいしさを堪能できました。たまにはいいですね。

　どうもカウンセリングサロンArk杉並カウンセラーの加藤です。

　本日は公認心理師試験対策で勉強したことについて書いていきたいと思います。今回は感情についてです。

　※今回の記事は公認心理師必携テキストを参照したものになります。

公認心理師必携テキスト

作者: 福島哲夫
出版社/メーカー: 学研メディカル秀潤社
発売日: 2018/04/20
メディア: 単行本
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　感情というと、例えば喜怒哀楽などの言葉が浮かぶ人もいるかと思いますが、実は定義は様々あり、研究者によって異なります。

　例を出すと、「感情とは、人が心的過程のなかで行うさまざまな情報処理のうちで、人、物、出来事、環境について行う評価的な反応である」というものがあります。なんとなく難しい感じもしますね。

　心理学においては、感情と似た用語である、情動と気分とはそれぞれ意味合いを区別されています。情動は「明らかな原因があり、典型的には短時間（数秒間から数分間）持続し、生理的反応や特定の表出行動を生じるような強力な感情のことをさす」とされ、気分は「明らかな原因のない漠然とした感情状態であり、長時間（数時間から数日）持続し、生理的反応などを強く生じることなく主観的経験の側面が主として体験され、快ー不快や、興奮水準（覚醒）の次元で変化するもの」とされています。感情はこの2つを総称する際に用いられます。

　例えば、映画などを観て感動するというのは情動であると考えられます。映画という明らかな原因があり、生理的反応として涙が出るなどが生じるためです。一方で特に何かあったわけではないのに気分が落ち込んだり、逆に心が軽くなったり、するのは気分と考えられるようです。

　また、感情が表れるメカニズムにはいくつかの理論があります。例えば古典的なものですと、ジェームズ＝ランゲ説といわれる説があります。身体反応が感情を引き起こすとする「感情の末梢起源説」と呼ばれるもので、「悲しいから泣くのではない、泣くから悲しいのだ」というように、泣くなどの身体の反応が悲しいなどの感情体験を起こすという説です。

　次にもう一つ古典的なものとして、キャノン＝バード説があります。これは脳中枢で生じるプロセスが末梢反応に先行するとしています。つまり「悲しいから泣く」というように脳内に送られた情報によって身体反応が生じるとします。「感情の中枢起源説」ともいわれます。

　そして、感情の2要因説というものがあります。これはシャクターとシンガーによる理論で、感情は生理的換気が生じた後に、その身体反応をどのように評価・解釈（ラベリング）するかによって定まるとし、前述した生理的な変化と原因帰属の2側面から構成されるとする説です。

　また、これ以外にも顔面（表情）フィードバック仮説や感情の認知説、認知的評価と感情は独立しているとする説、感情の社会構成主義説、感情の精神力動理論など、多くの説があります。

　このように、心理学では感情はどのように起こるのかについて、まだ結論は出ていません。人間の心は依然ブラックボックスになっているところが多いのです。しかし、様々な実験や観察、統計などを用いてそれらを明らかにしようとする試みが日々行われているのです。その内に、感情について新しい知見が出て、これまでの説がひっくり返ってしまう確率もゼロではありません。なんだかわくわくしますね。

　感情について書ききれないところもありますので、次回のブログは感情について第二弾にしようと思っています。

　それでは今回はこの辺りで。

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2018-05-25

＊勉強や仕事をはかどらせたいときに！＊

カウンセラー勉強集中力課題心理学社会心理学

こんばんわ。カウンセリングサロンArk(アーク)杉並の三田村です✿

昨日は突然雨が降ったりと安定しないお天気でしたね。今日は比較的安定していましたが…と切り出ししつつブログをどんな内容にするか、頭の中で紆余曲折がありました(笑)

さて、日本の暦的には『小満(しょうまん)』といい、「万物のものが太陽の光を浴びて、すくすくと成長していき、天地に満ち始める」という時期のようですね。

個人的には、公認心理師試験の勉強を始めてすくすく成長、知識面の充足をしていきたいと思っているところではありますが、なかなかそのモードになりません…(笑)

皆さんも、勉強や仕事がはかどる環境について思いを巡らしたことはありませんか？

今日は、そういった”課題や作業がはかどる状態”にまつわることを書きたいと思います。

＊パターン1：『社会的促進』を使ってみよう！

→　この『社会的促進』とは、課題や作業に取り組むとき、そばに他者がいることによってその課題や作業の成果が高まる現象のことを指します。オルポート,F.H.さんが実験によって明らかにしました。

加えて、その場にいる他者と同じ課題や作業を行うことで社会的促進が生じることを『共行動効果(共行為効果)』といい、周りに人がいるだけで社会的促進が生じることを『観客効果(見物効果)』といいます。

しかし、社会的促進が見受けられる環境であったとしても、課題や作業の難易度によって『社会的抑制』という現象が引き起こされることがあります。

『社会的抑制』とは、見ている人や同じ課題・作業をしている人がいるときに、成果が下がる現象のことです(これらの現象が引き起こされる背景としては、動因説や評価懸念という説がありますが、また別の機会に…)。

ですので、比較的簡単な課題に関しては、カフェや図書館、自習室といった、そばに他者がいる環境の方がはかどりやすい！と考えられます。

＊パターン2：刺激の少ない環境を用意しよう！

→　パターン1では他者がいる状況を提案していますが、個々人の特性によっては逆効果に働くことがあります。

元々「注意が散りやすい方」やあまりに「周囲が気になりすぎる方」は、他者がいない方がはかどるということもあります。

そういった方の場合は、刺激が多いことが集中の妨げになりますので、外の場合は個室の自習室などが有効だと考えられます。

また、家の中でやるときは必要なもの以外は机上に置かないようにしたり、壁にも何もない状態が望ましかったりします。

ちなみに私の友人の中には机上のライトのみをつけて、部屋の照明の消して臨むという猛者もおりました。

＊パターン3：音楽を聴きながら取り組む！？

→　すでにご存じの方もいるかもしれませんが、一応。音楽を聴きながら課題・作業に取り組む方も多いかもしれません。私自身も音楽を聴きながら行った方がやりやすいものがあります。

これに関しては、メリット・デメリットがあります。

メリットとしては、好きな音楽を聴くことで「テンションが上がる・勉強が楽しくなる」ということやα波の発生を促す音楽では「リラックス効果」や「集中力・記憶力の向上」などがあると言われています。

また、雑音をシャットアウトする「マスキング効果」というのもあります。

デメリットとしては、音楽がある状況に慣れてしまって「無音では集中できなくなる」ことや、曲と課題・作業の相性によってはかえって「集中力を減じてしまう」こともあります(例えば、歌詞のある曲と暗記課題など)。

他にもパターンはありますが、ひとまずこの辺りで…。

いずれのパターンも、合う合わないはあると思います！ですので、ご自身の特性や取り組むものによって色々お試しくださいm(__)m

また、その日のコンディションによっては何をやってもノらない時はあると思いますので、そういったときはご無理はなさらず！！その状況が長く続くときは、カウンセリングサロンArk杉並まで！

それでは、また！

三田村

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2018-05-25

疲れ察知能力と手抜き能力な話

カウンセラーカウンセリングストレスセルフケアダルい不眠不適応体調不良六月病息抜き考え方自己落ち込み適応面倒くさい

こんばんは🌙

ここのところ、1日のうちでも気温が安定しませんね～(*_*)

カーディガンかパーカーが手放せない、カウンセリングサロンArk(アーク)杉並の青木です。

こんな時期は、自律神経が乱れやすくなっております。

睡眠と食事をしっかり摂って、皆さまご注意くださいませ～！

さてさて、疲れているときは頑張らない！頑張らないことが大事になったりもしますが(大事なことなので2回言いました)、ご自分の疲れを感じにくい方って結構いらっしゃいます。

「疲れてないんですが、めまいが止まらなくって…」

とか、

「疲れてないから、そんなに眠くなくって…」

とか、

「疲れてないし、お腹も空かないんです」

とかとか…

セイセイセイ！それは疲れていますよ～！

色んなリズムが崩れていらっしゃる兆候です。

こんなお話を結構な頻度で耳にします。

人間の身体って意外に無理が利くので、やらなきゃって思うとやってしまうしできてしまうんですよね。

そうこうしているうちに、精神的にも身体的にも無理が出来なくなってきてしまいます。

上記のお話の例を見て、

「あれっ、ちょっと心当たりあるわ～」

って方は、なかなか難しいかもしれませんが、十分な食事と睡眠と、ちょっとしたペースダウンを試みてくださいませ。

具体的に言えば、お腹が空いてなくてもそれなりに食べて、最低限のことだけして寝るのをお勧めします。

「食器なんて明日洗えばいっか★」

くらいの心持ちができるとベターです。

ちなみに、こんな心持ちの上級者になると、

「お皿がなくなったら洗えばいっか★」

となります。

ここまで来ると荒れ果てた流しにげんなりして、そんな自分に嫌気がさしてきます。

立派に理由のある自己嫌悪に発展し、別の問題が浮上してきますので、それはそれでご注意ください。

何事も適度に、程よくってのが、ストレスフリーで気楽な生活の第一歩かと思います。

「適度の加減がよくわからないよ～！」

って方は、周囲の要領よくやってそうな人を観察してみるといいですよ。

どういったところを観察すればいいかといいますと、力の抜きどころだったりします。

ただ、これには個人差がありますので、

「え、あの人みたいなところで手を抜くのは自分は気になって逆にダメ！」

なんてこともあるかと思います。

自分が出来る範囲での手抜き、もとい力の抜きどころを模索してみてください。

模索中は試行錯誤で大変ですが、その後の生活がグッと楽になるかと思います。

もし、

「や～、観察とか模索とか、やってみたけどうまくいかない！わかんない！」

という方は、お近くのカウンセリングルームや、カウンセリングサロンArkのご利用を検討していただいてもいいかもしれません。

それでは、ここまで読んでくださってありがとうございました。

お互い微妙なこの気候を、スルッと乗り切っていきましょう！

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2018-05-21

1周年記念とジム。

カウンセラー心理学臨床心理士日常

皆さん、こんばんは。

高崎です。

先日は、皆さんがご挨拶していた通りに1周年記念でした。

偏に皆様のお陰です。ブログやツイッターなどを見てくださってる方もありがとうございます。

今度ともよろしくお願いいたしますね。

さてさて、そんな私ですが、

なんと。ホットヨガとジム通いを始めました。

ジムでは、始めにトレーナーさんが付いてくれてカウンセリングをしてくださいました。

私の目標から、まず小さな目標や今できることを一緒に考えてくださいました。

なんだか心理のカウンセリングにも通じることがあるなと感じました。

皆さんも目標が分からないとき、目標が分かるけどどうしたらいいか分からないときにはカウンセリングを受けてみるのも手ですよ。

またホットヨガの体験は後日書きたいと思います。

でも、まずは継続できるくらい負担無いように頑張りたいと思います。

ではでは。

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